남자 30대 직장인 벌크업 운동 루틴, 식단 공유 75kg에서 85kg까지

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안녕하세요! 오늘은 30대 직장인 벌크업 운동법과 식단에 대해 공유하겠습니다.

30대 남자 1인가구 직장인 벌크업

 

1. 벌크업 전 몸무게, 식단

벌크업 전 몸무게는 75kg 수준, 식단은 아침은 먹지 않고 점심 일반식, 저녁 일반식 혹은 배달 (햄버거, 치킨, 초밥 등 1인가구 자취남이 주로 찾는 간단한 음식 위주)로 식사를 하였고, 운동은 턱걸이, 팔 굽혀 펴기 정도 맨몸운동을 수행하였습니다.

 

2. 벌크업을 시작한 이유

벌크업을 시작한 이유는 강해보이고 싶었기 때문입니다. 세상이 점점 각박해지고 경쟁이 심해지는 와중에 내 한 몸 지킬 수 있는 가장 기본적인 물리력을 확보해야 한다 생각하였고, 단순하게 덩치를 키워야겠다라고 생각하였습니다.

 

3. 벌크업 운동 루틴 주의점

대학생 때 잠깐 헬스장을 다녔던 때를 제외하면, 10여년 만에 운동을 시작했습니다. 직장인이라는 신분으로 평일에 가끔 회식을 할 수도 있고 야근을 할 수도 있기 때문에, 운동 루틴을 짤 때 다음 요소들을 고려하여 루틴을 설정하였습니다.

직장인 운동 루틴 설정 시 고려요소들
1) 하루 운동시간은 1시간 30분을 초과하지 않을 것
2) 주 2-3회 정도로 운동을 마칠 것
3) 다음날 업무에 지장을 주지 않을 정도의 강도로 운동할 것

 

4. 30대 남자 직장인 벌크업 운동 루틴

상기 내용들을 고려하여 설정한 운동 루틴은 다음과 같습니다.

 

1) 가슴+삼두 : 인클라인 벤치프레스, 벤치프레스 머신, 딥스, 팔굽혀펴기, 덤벨킥백, 덤벨 트라이셉 익스텐션

2) 등+이두 : 랫풀다운, 맥그립 랫풀다운, 랫풀다운 머신, 케이블 로우, 바벨컬, 해머컬

3) 어깨+팔 : 사이드레터럴 레이즈, 덤벨 숄더프레스, 바벨컬, 해머컬, 케이블 푸시다운, 덤벨킥백

 

주 2회 운동 시 가슴+삼두, 등+이두 운동을 진행했으며, 주 3회 운동 시 어깨+팔 운동을 한번 넣어주었습니다.

주 2~3회 정도 운동하며 지내다 힘이 좀 더 필요하다 싶을때는 데드리프트를 추가해 주었습니다.

 

5. 30대 남자 벌크업 식단 추천, 1인가구 남자 식단 추천

벌크업 식단을 준비하면서 가장 고민이 되는 것은 식단이었습니다. 애초에 벌크업을 진행하고자 한 이유도 덩치를 키우기 위함이었지 클린 하게 몸무게를 찌우려는 목적은 아니었기에 식단 선택에 자유도는 높았지만, 장기간 유지 가능한 벌크업 식단은 간단하고, 꾸준하게 먹을 수 있어야 한다 생각하여 다음 음식들을 선정했습니다. 제가 거주하는 곳에서는 홈플러스가 가장 가까워 홈플러스에서 구매하는 제품 위주로 설명하겠습니다.

 

 

식단 순서 : 아침 식빵, 점심 일반식, 단백질 보충제, 운동 단백질 보충제, 저녁, 기타

 

1) 식빵

홈플러스에서 1+1 으로 판매하는 식빵기준 식빵 24장에 대략 4천 원 정도 수준입니다. 아침에 꿀을 듬뿍 발라 식빵 2장과 무가당 요플레를 함 섭취하였습니다. 저녁 칼로리가 부족하면, 저녁에도 동일하게 섭취하였습니다. 

식빵 1+1이 3500원 와 싸다 싸

 

2) 단백질 보충제
닭가슴살을 들고다니며 식간마다 챙겨 먹는 것은 너무 유난스러워, 저는 단백질 보충제로 대체하였습니다. 점심 식사 후 2시간 정도 지난 시간에 한번, 운동 후 저녁 식사 전 한번 총 2번을 섭취하였습니다.

 

3) 저녁
저녁은 퇴근 후 주로 배달음식을 섭취하였고, 주로 족발세트, 치킨세트, 햄버거세트를 시켜 먹었습니다. 햄버거세트는 감자를 먹으면 배가 너무 많이 나와 이후에는 족발세트, 치킨세트 위주로 자주 시켜 먹었습니다. 일반적인 배달음식은 가격대비 칼로리가 부족하였고 집에서 요리를 해 먹기에는 너무 귀찮아 비용이 조금 부담스러워도 배달을 주로 시켜 먹었습니다.

 

 

4) 기타 식품

단백질 함량이 높은 레토르트 죽, 무가당 요플레, 냉동블루베리, 훈제연어, 원플러스원으로 나오는 모든 식품들을 위주로 먹었습니다.

 

샘표 밸런스 죽 단백질죽 1+1

샘표 밸런스죽 1팩당 단백질 19g, 1+1 구매시 개당 3000원으로 아주 합리적이다.

 

플레인요거트 (대용량) 대용량이 100ml 당 단가가 가장 저렴하다.

배변활동에 도움되는 플레인 요거트

 

이상 벌크업 식단에 대해 알아보았습니다.