직장인 도파민 중독에서 벗어나는 4가지 실천법 – 집중력 높이는 루틴 만들기 작은 것 부터 하나씩

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요즘 자꾸만 스마트폰을 들여다보고, 일에 집중하지 못하는 느낌이 들지 않으셨나요? 저도 그런 상태가 계속되어 '도파민 중독'에서 벗어나기 위한 루틴을 만들기 시작했습니다. 오늘은 그 내용을 공유해보려 합니다.

 

1. 도파민 중독 왜 문제가 될까?

 

• 단기 보상 자극에 익숙해져 장기 목표 실행력이 약해짐
• 의사결정이 즉흥적, 반응적이 되며 사고의 지속성이 떨어짐
  → 생활의 주도권을 잃게 된다는 점이 가장 큰 문제

 

도파민 중독이라는 말을 참 많이 합니다. 팝콘브레인, ADHD와 같이 최근 집중을 하지 못하는 사람들이 많아지고 있는데, 제가 생각하는 도파민 중독의 가장 큰 문제는 살아가는 동안 우리는 적절한 수준의 자극을 추구하며 목표를 세우고 그에 도달하기 위한 인내의 시간을 거쳐 성과감을 얻어야 하는데, 단기적인 보상에 익숙해져 인내를 거쳐야 얻을 수 있는 보상을 얻기까지의 과정이 상대적으로 훨씬 어려워지고, 그로 인해 장기적 계획보다는 단기적이고 즉흥적인 자극과 의사결정에 익숙해져 단순히 주어진 환경에 반응하는 존재로 전락해 버린 다는 것입니다. 사람은 예측하고 동물은 반응한다라는 말이 있는데, 이런 삶은 사람과 동물 그 사이 어디쯤이라고 생각됩니다.

 

집중을 위해 도파민에 절여진 뇌를 회복해야 할 필요가 있다.

2. 도파민 중독 벗어나기

제가 도파민 중독을 치료하기 위해 선택한 방법은 다음과 같습니다.

 

1) [매일 목표 하나 세우기] : 뇌에 ‘오늘의 미션’ 각인시키기 (하루 시작할 때 목표 하나 세우기)

 

2) [하루 한 문장이라도 글쓰기] : 생각 정리 + 자기 점검 효과 (하루 한번 하나의 생각에 대해 글쓰기)

3) [멀티태스킹 금지 훈련] : 집중력의 근육을 단련하는 방법 (한번에 한 가지 작업만 하는 습관 기르기

4) [디지털 디톡스] : 브롤스타즈, 웹툰 앱 삭제 등

 

 

하루 시작 목표 : 아침에 일어나 오늘 하루 반드시 지킬 내용을 하나 적고 그것을 반드시 이루어 냅니다. 예를 들어 책 10분 읽기, 뉴스 요약하기, 이불 정리하기, 12시 전까지 눕지 않기 등 간단하지만 스스로에게 유익하고 조금은 신경 써야 하는 과제를 만들어 수행합니다. 하루하루 성공한 목표가 쌓일 때마다 뿌듯한 느낌이 들고, 너무 바빠 목표를 달성하지 못한 날이 있다면 다음날 더 열심히 할 동력이 됩니다.

 

하루 한번 글쓰기 : 글쓰는 것만큼 뇌를 활성화하는 활동이 없다고 합니다. 아주 짧고 내용이 없는 글일지라도 하루에 한편은 글을 쓰려고 노력하고 있습니다. 긴 내용은 아니지만 간단히 오늘 있었던 일들을 정리하고 다시 한번 복기하는 용도로도 사용합니다.

 

한번에 한 가지 작업만 하는 습관 : 컴퓨터로 뉴스를 보거나, 유튜브를 볼 때, 혹은 회사 업무를 보거나 책을 읽을 때 한 번에 한 가지 행동에 집중하려고 노력합니다. 뉴스를 보다가 다른 탭을 클릭하거나 스마트폰 알람을 확인하 거나하지 않고 일단 뉴스를 처음부터 끝까지 다 읽은 후에 다음 행동을 수행합니다.

 

멀티태스킹 없이 한가지에만 집중하는 순간이 많아져야 삶의 질이 높아진다.

 

네이버 웹툰 삭제하기 : 하루 중 가장 쓸모없이 시간을 많이 허비하게 되는 활동을 원천차단합니다. 저 같은 경우에는 퇴근 후에 게임을 하거나 웹툰을 보는 시간이 가장 길었기 때문에 게임과 웹툰 앱을 삭제하였습니다. 삭제하는 것이 엄두가 나지 않을 경우에는 정말 시간이 아깝다는 생각이 들 정도로 질릴때 까지 해당 앱을 사용하다가 삭제하는 방법이 있습니다.

 

3. 도파민 중독 치료까지 걸리는 시간

현재 위에 미션들을 진행한지 약 1달이 조금 넘었습니다. 수행하기 전보다는 좀 더 생활에 균형감이 생긴 듯 하지만 여전히 하나의 일에 집중하려면 큰 노력을 해야 하고, 조금만 신경 쓰지 않으면 과거의 나쁜 습관이 반복되곤 하지만 확실히 이전보다는 많이 줄어든 것이 느껴집니다. 앞으로도 꾸준한 개선을 통해서 좀 더 나은 삶을 그려보고자 합니다. 여러분들께도 해당 내용들이 도움이 되었으면 좋겠습니다.