남자 직장인 벌크업 식단 공유_75kg에서 85kg까지

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벌크업 후기, 벌크업 방법, 벌크업 뜻

 

 

안녕하세요! 오랜만에 블로그에 인사드립니다. 그 동안 운동하고 벌크업한다고 운동을 최우선으로 하다보니 포스트 작성이 오랜만입니다!

 

오늘은 벌크업 개념과 방법, 주의할 점 들과 개인적인 생각을 공유하겠습니다.

 

1. 벌크업, 린매스업 무엇이 더 좋은가?

벌크업과 린매스업은 모두 근육을 늘리는 행위는 맞지만 큰 차이가 있습니다.

 

벌크업 뜻 : 탄수화물, 단백질, 지방 크게 신경쓰지 않고 우선 다량의 칼로리를 섭취하여 살과 근육을 키우는 방식,
잘 먹고 운동을 열심히해서 살도 찌우고 근육도 찌우는 방식으로, 벌크업 기간 동안 찌운 살을 다이어트를 통해 빼면 훌륭한 몸을 얻을 수 있다.

 

린매스업 뜻 : 벌크업처럼 칼로리만 채우는 것이 아니라 단백질 위주의 식단을 구성하고 천천히 근육만을 키우는 방식으로, 벌크업 보다 근육 증가 속도는 늦지만, 벌크업은 벌크업 후 다이어트를 실패한 위험이 있기 때문에 최근 일반인 들에게 많이 추천하는 방식

 

벌크업은 식단 구성을 크게 신경쓰지 않고, 다량의 칼로리 때려 넣은 후 살과 근육을 찌우고 그 후에 다이어트를 통해 몸을 만드는 방식, 린매스업은 식단을 신경쓰면서 근육을 키우는 방식으로 속도가 늦지만 다이어트가 필요없다는 장점이 있습니다.

 

벌크업 장점 : 1. 음식 섭취에 크게 신경쓰지 않아도 된다. 2. 체중이 증가하는 만큼 힘이 붙어 고중량을 다루고 근육에 좀 더 큰 자극을 줄 수 있다.

벌크업 단점 : 1. 벌크업 성공 후 다이어트를 진행해야 한다. 2. 잘못된 벌크업 진행 시 근육은 별로 늘지 않고 살만 찌는 최악의 경우가 발생할 수도 있다.

 

린매스업 장점 : 1. 다이어트 과정 없이 근육을 키울 수 있다. 2. 살만 찌는 살크업의 위험이 없다.

린매스업 단점 : 1. 성장하는 속도가 상당히 느리다. 2. 다이어트를 하는 것도 아닌데 식당에 많은 신경을 써야 한다.

 

2. 벌크업 진행한 이유

저는 덩치를 좀 더 키우고 싶다는 생각에 벌크업을 시작하였습니다.

대학 시절 62kg부터 시작하여 회사 입사 후 턱걸이 등 가끔 운동해주고 75kg 달성한 후 최근 운동과 벌크업 시작 한 후 85kg 달성하였습니다. 

일반인에게는 린매스업이 리스크가 없고 좀 더 안전한 방법이라 하지만, 성장하는 속도가 굉장히 느릴 것이라 생각되어 벌크업을 진행하였습니다.

 

3. 벌크업 식단

저는 현재 8시 회사 도착 6시 퇴근하는 루틴의 직장생활을 진행중이며, 식단은 아래와 같습니다.

아침 : 식방 2쪽, 꿀, 미숫가루, 우유, 크레아틴

점심 : 회사 점심(일반식)

오후 4시 : 단백질 보충제, 간식 (과자류)

저녁 7시 : 저녁 (일반식, 햄버거 세트, 치킨 주로 섭취)

저녁 10시 : 레토르트 죽 (단백질 함량 높은 제품), 무가당 요거트, 나또 등

 

4. 운동 시간, 운동 루틴

개인적으로 운동 시간은 조금 길게 가져가고 있습니다.

일주일 주 3회 운동 진행하였고 운동 루틴은 다음과 같습니다.

등/어깨/팔 → 가슴/어깨/팔 → 데드티프트/팔/어깨

 

3대 운동 중 데드리프트 위주로 진행하고, 가슴은 벤치프레스 보다는 머신류로 진행하고 있으며, 스쿼트는 따로 하지 않습니다. (무릎관절)

 

사실 운동 내용은 유튜브 보면서 그때그때 바꾸고 있습니다.

운동기록은 스마트폰을 통해 기록하고 있고, 번핏 어플을 사용중입니다. (플릭 어플이 좀 더 예쁘고 가시성이 좋기는 하지만, 운동 불러오기 기능이 번핏이 좀 더 편리합니다.)

 

5. 벌크업 관련 개인적인 감상

사실 벌크업을 진행한다기 보다는 운동을 시작하니 잘 챙겨먹자는 생각으로 몇 달간 집 회사 운동 집 루틴을 반복하였고, 느낀점은 다음과 같습니다.

 

1) 벌크업 생각보다 쉽지 않다.

이른 시간에 출근해야하기 때문에 아침 식사를 간단하게 마쳐야 하기 때문에, 사실 상 점심, 저녁 두끼와 간식으로 칼로리를 맞춰주어야 했습니다. 저는 하루 3,000kcal 정도를 채워주려고 많이 노력하였는데, 생각보다 3,000kcal 채우려면 정말 먹을 것을 입에 달고 있어야 한다는 점은 감안하셔야 합니다.

 

2) 저녁에 폭식을 하는 것과 배가 나오는 건 큰 상관이 없다

칼로리를 맞추다 보니 저녁 시간대에 햄버거 라지 세트메뉴, 치킨, 피자, 삼겹살, 소고기 구이 등 헤비한 음식들을 많은 양 때려 넣을 때가 많았습니다만 생각보다 배가 나오지는 않았습니다.

 

3) 설탕, 디저트, 과자가 들어가는 순간 확실히 배가 나온다.

저녁 메뉴 폭식으로는 따로 배가 나오는 느낌은 못 받았지만, 밖에서 설탕이 들어간 음료수, 과자, 아이스크림 따위의 디저트를 먹고 난 후에는 몸에 (특히 복부에) 지방이 끼는 느낌을 받았습니다. 배가 나온 느낌을 받았을 때에는 설탕과 디저트 종류의 양을 조절하면 배는 조금 들어가곤 하였습니다.

 

4) 생각보다 정체기가 빠르게 온다

저는 1달에 약 1~2kg 정도의 체중 증량을 기록하였고, 대략 4달 정도 이런 페이스가 유지되었으나 그 후에는 한달에 500g 정도 붙는 것에 어려움을 느끼고 있습니다. 아마 더 많은 음식을 먹거나 더 강도 높은 운동을 진행해야 하는 것이 아닐까 생각이 됩니다.

 

이상 간단한 벌크업 후기를 마치겠습니다. 다음에는 90kg 달성 후 공유해보겠습니다~!