도파민의 역할과 도파민 중독에서 벗어나는 방법

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도파민 뜻, 도파민 중독 개선하는 법

안녕하세요! 오늘은 도파민의 역할과 도파민이 과도할 때의 문제점 그리고 과도한 도파민을 덜어내는 방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 도파민 뜻, 도파민의 역할

간단히 요약하자면, 도파민은 행복 호르몬이라 하는 물질로 사람이 목표를 설정하고, 그를 위해 행동할 수 있게 만드는 물질이라 볼 수 있습니다.

도파민 화학식과 구조 (출처 : 나무위키)

도파민은 중추신경계에 존재하는 물질로, 아드레날린과 노르아드레날린의 전구체입니다. 전구체는 어떤 물질이 되기 전의 중간물질이라는 뜻으로, 도파민은 아드레날린과 노르아드레날린으로 변할 수 있는 중간물질이라 이해할 수 있습니다.

 

도파민은 뇌 속에서 다양한 역할을 수행합니다.

 

1) 개인이 느끼는 기쁨과 보상, 성취감과 관련한 역할

긍정적인 신호를 받을 때 우리의 뇌는 도파민을 분비합니다. 도파민은 개인적인 기쁨과 심리적 보상, 그리고 내적인 동기를 유발하는 역할을 수행합니다.

 

2) 정신 건강

도파민은 사람이 느낄 수 있는 무력감과 우울감을 밀어내고, 더 나은 결과를 위해 노력하고 끊임없이 발전할 수 있는 동력을 제공합니다.

3) 기억, 운동 조절 등

도파민은 운동제어와 학습한 내용을 기억할 수 있도록 하는 역할을 수행합니다. 더 좋은 것, 더 나은 보상을 얻을 수 있는 방법과 내용에 대한 움직임과 기억을 위해 운동신경을 자극하거나 억제합니다.

 

2. 도파민이 과도할 때 문제점

도파민은 외부 자극에 의해 생성되는 물질로, 도파민이 과도하게 분비될 경우 집중력 분산, 우울감, 충동적인 행동, 참을성 부족, ADHD, 사회적인 고립 등 다양한 문제를 야기합니다.

적정량의 도파민 자극은 사람이 움직이고 더 행복한 삶을 살아가는데 필수적인 부분이다. 뉴런과 도파민의 모양, 도파민 수용체와 시냅스간 전달 과정

 

도파민이 높은 수준으로 유지될 경우, 우리의 뇌는 항상 높은 수준의 자극에 노출되어 있다는 것을 의미합니다. 뇌는 자연스럽게 평소보다 높은 수준의 도파민 분비를 일반적인 상황으로 인식하고, 더 많은 양의 도파민이 자극되었을 때야 비로소 도파민으로부터 자극을 받아 보상작용을 진행합니다. 즉 평상시 가만히 집중하지 못하고 항상 높은 수준의 자극을 추구하게 되고, 이러한 과정에서 다양한 문제점이 발생합니다.

3. 도파민 중독 조절하는 방법

 

도파민 중독은 아직 명확하게 정립된 내용은 아니지만, 본문에서는 너무 많은 자극에 익숙해져, 점점 더 강한 자극을 찾고 그로 인해 일상생활에 어려움이 발생한 경우로 정의하겠습니다.

도파민 분비의 수준을 낮추고, 그러한 생활을 이어가다 보면 우리의 두뇌는 자연스럽게 낮아진 도파민 분비 수준을 자극 기준으로 삼고 도파민에 대한 민감도를 높여, 적당한 도파민 분비에도 반응할 수 있게 됩니다. 도파민 수준을 낮추기 위한 방법은 기본적으로 긴장감을 낮추는 행동이라 이해하면 기억하기 편합니다. 구체적인 예는 아래와 같습니다.

1) 책 읽기

책을 읽는 것은 가장 널리 알려진 도파민 수준을 낮고 적정하게 유지하는 방법 중 하나입니다. 만연하는 영상매체는 음성과 화면 그리고 자극적인 내용이 합쳐져 상당히 높은 수준의 자극을 선사합니다. 책을 읽을 때 우리는 스스로 장면을 상상하고 인물 간의 관계와 스토리 라인을 천천히 따라가며 소소한 즐거움을 느낄 수 있습니다.

 

2) 가벼운 유산소 운동

격한 운동이 아닌 가벼운 걷기나 달리기를 통해 우리는 평소 무심히 지나쳐왔던 것들을 주의 깊게 살펴볼 수 있게 됩니다.  주변을 찬찬히 돌아볼 때 평상시 보지 못했던 작은 점들을 발견하고, 그를 통해 좀 더 주변을 음미할 수 있게 됩니다. 너무 격한 구기운동이나 근력운동의 경우 오히려 도파민 분비를 자극하므로, 무리가 가지 않는 아주 가벼운 운동을 통해 긴장감을 푸는 정도의 강도가 적당합니다.

 

3) 스마트폰 시야에 들어오지 않게 하기

스마트폰을 손에 잡고 있을 때보다, 스마트폰을 눈에 보이는 곳에 두고 다른 일을 할 때, 사람들은 스마트폰에 훨씬 더 많은 신경을 쓰곤 합니다. 눈에 보이는 곳에 스마트폰을 두면 언제 올지 모르는 메시지와 알림에 대해 계속 의식하게 되어 한 가지 일에 집중하지 못하고, 항상 자극에 대기하는 꼴이 되고 맙니다. 책을 읽거나, 운동을 할 때, 식사를 하거나 업무를 볼 때 최대한 스마트폰을 시야에 들어오지 않게 하고, 하고 있는 일에 집중하는 습관을 들임으로써, 한 가지 일에 진득하게 집중하고 집중과 몰입을 통한 도파민 자극에 집중할 수 있게 됩니다.

4) 규칙적인 생활 습관 유지하기

삼시 세끼를 제때 먹고, 저녁에 취침하고 아침에 기상하는 일련의 과정을 규칙적으로 유지하면, 우리는 소소한 일상 속에서 작은 행복과 집중하는 법을 찾고, 단순한 생활을 통해 스트레스와 외부 자극에 대한 긴장감을 낮출 수 있습니다. 좀 더 여유롭고 느긋한 환경에서 낮은 수준의 도파민 만으로도 보상중추에 충분한 자극을 줄 수 있게 됩니다.

 

5) 명상하기

가볍게 눈을 감고, 편안한 자세로 호흡에 집중하는 명상을 통해 우리는 외부의 자극과 떨어져 스스로의 호흡을 느낄 수 있게 됩니다. 들숨과 날숨에 집중하다 보면 외부의 다양한 자극과는 떨어져 나 자신에게 집중할 수 있게 됩니다. 이때 또한 긴장감을 낮춰주어 좀 더 여유롭고 편안한 마음가짐과 더불어 평온한 상태의 두뇌 상태를 유지할 수 있도록 도움을 줍니다.